提到膳食纤维，大家都不陌生。生活中最常见的现象之一：便秘，就是膳食纤维吃的过少的缘故。便秘引发的健康隐患很多，像肠癌的发病率在逐年上升，和便秘有很大的关系。大量研究证明，膳食纤维的摄入量与人体健康关系密切，并且与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。过量摄入会影响维生素和铁、锌、钙和镁等矿物质的消化和吸收，但摄入不足会增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管病和某些癌症发生的危险。 

膳食纤维分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。 可溶性膳食纤维，即可溶于水又可吸收膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维。如燕麦、大麦、水果和某些豆类所含的纤维。不可溶性膳食纤维即不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，如麦麸、全谷、干豆、干的蔬菜和坚果所含的一类纤维

营养专家建议，在保持营养多样化的基础上，一定要摄入适量的膳食纤维，每天吃20—30克。以下6种途径可以帮助我们达到这个目标。

1.早餐多吃高膳食纤维食物。

如小米、糙米、燕麦、绿豆、黑豆、黄豆等富含膳食纤维食物做的全谷物八宝粥或米糊，或者牛奶煮燕麦片，或者黄豆大枣汁；还可食用全麦饼干、全麦面包、全麦馒头等全麦食品。蔬菜和水果也是早餐不可或缺的部分，如蜂蜜苦瓜、木耳拌芹菜，菠菜海菜虾米汤、西红柿牛肉汤，柑橘、苹果、石榴、香蕉等水果，或酸奶水果沙拉等。

2、多吃全谷类食品。

全谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等。午餐和晚餐多吃全谷类食品，如全麦面包、馒头、面点、米饭等。

像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体健康。比如许多研究均发现，全谷类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低26%。

全谷类食物除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用以外，最新的一项研究发现，经常吃全谷类食物及其加工食品也可以减少前列腺癌的发生。

水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素以及其他营养素，因而对我们的健康极为重要，但是水果和蔬菜不能代替谷类食物，而谷类食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式应该是谷类食物、水果和蔬菜兼顾

3、食品多样化。

午餐和晚餐多吃全谷类食品，如全麦面包、馒头、面点、米饭等。

要吃多种食品，这样既可吃到可溶性纤维，也可吃到非溶性膳食纤维。水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素以及其他营养素，因而对我们的健康极为重要，但是水果和蔬菜不能代替谷类食物，而谷类食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式应该是谷类食物、水果和蔬菜兼顾

4、多吃水果、蔬菜。

有些水果应连皮带籽吃掉，如浆果、猕猴桃、无花果、石榴、葡萄等，

因为籽中含膳食纤维较高，要细嚼慢咽的吃下。

  5、多吃整果，少喝果汁。

水果中的纤维主要在皮和果肉中，而加工果汁时，果皮和果肉已被去掉，所以，果汁几乎不含纤维。果汁会让人发胖，还会导致胃肠胀气及龋齿危险增加。另外水果采摘后应该尽快食用，以保持其中的维生素、抗氧化剂及矿物质等。

6、按照食品标签提示，选择高膳食纤维食品。